SIGUE ESTE PLAN PARA CONVERTIRTE EN UN CORREDOR

Por Amby Burfoot (del número de agosto 2004 de Runner’s World), traducción Lourdes H.

Este plan te llevará a correr 30 minutos, cerca de 4 kilómetros, a un ritmo suave y relajado. Es un programa simple que comienza con más caminata que carrera, y gradualmente cambia de más carrera a caminata. Cada semana tiene una frase motivacional y una clave de entrenamiento. Cuando seas capaz de correr 2 millas sin parar, puedes decidirte por la siguiente meta. Tal vez quieras seguir corriendo esas 2 millas tres o cuatro días a la semana.

Los estudios dicen que esta rutina te ayuda a bajar o mantener tu peso y mejora muchos otros indicadores de salud, por ejemplo: tu colesterol, presión arterial, y respuesta a la insulina. O tal vez decidas correr más y en ese caso puedes buscar un entrenador o ir a tablas más avanzadas.

No te intimides por estos programas. Las primeras 2 millas son las más difíciles que correrás. Cuando ya hayas llegado a este nivel de entrenamiento, es relativamente fácil hacer más. Simplemente tienes que administrar tu tiempo, ser paciente y disciplinado en tu plan.

Los siguientes son 4 claves a considerar antes de comenzar con el Programa 8-semanas:
1. Si tienes más de 40 años y no estás acostumbrado a hacer ejercicio, o tienes sobrepeso (más de 20 libras extras), consulta con tu médico. A menos que tengas un riesgo de salud, tu doctor seguramente te animará a comenzar este Programa correr-caminar.
2. Haz un horario para tu entrenamiento. no encontrarás tiempo a menos que hagas tiempo. Pon esta tabla en tu agenda electrónica o en papel, en tu refrigerador o donde sientas que seguro la vas a ver.
3. Prepárate para días malos. Todos los tenemos, pero pasan rápido y el siguiente ejercicio generalmente es mejor que el anterior. Así que mantén el Programa.
4. No te apures. En el mundo del entrenamiento, el apuro lleva a la lesión y a la decepción. Sé paciente y anda despacio. La meta es llegar a 30 minutos de carrera continua, no a lograr récords.

SEMANA 1
“Siéntate lo menos posible. No des crédito a ningún pensamiento que no nació en la naturaleza mientras te mueves libremente” ---Friedrich Nietzsche

Lunes
Corre-Camina
Corre 1 min
Camina 2 min
Repite 10X

Martes
Camina
camina suave 30 min

Miércoles
Corre-Camina
Corre 1 min
Camina 2 min
Repite 10X

Jueves
Camina
camina suave 30 min

Viernes
Corre-Camina
Corre 1 min
Camina 2 min
Repite 10X

Sábado
Corre-Camina
Corre 1 min
Camina 2 min
Repite 10X

Domingo
Descanso

Clave de entrenamiento:
Para cargarte en este entrenamiento, come una fruta o una barra de granola 2 horas antes de atarte los zapatos. Una hora después, toma una bebida hidratante (1/2 litro). Este líquido te mantendrá hidratado y tendrás suficiente sodio y potasio para un ejercicio saludable.

La tabla completa me pueden pedir a mlhernandez@solidario.fin.ec